影响警察力量锻炼效果的若干因素

　　警察体能是指警察在执行警务工作、身体锻炼和其它活动中机体各器官系统的机能所表现出来的，能够有效地发挥作用，并且还有足够的精力应付可能发生的紧急事件的能力。 警察体能是由心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分五部分构成，其中肌肉力量和肌肉耐力是警察体能的最重要部分。如何提高警察力量锻炼效果是提高警察战斗力的前提，更是我们亟待解决的问题，为此，本文从以下几个方面加以论述：

　　1力量锻炼的负荷特征

　　1.1最大力量锻炼

　　最大力量的发展主要是通过以下两条途径进行的：一是改进肌肉内的和肌肉间的协调性；二是发展肌肉的横断面积。通过改进肌肉和肌肉间的协调性来发展最大力量，与肌肉体积的增大无关。下述肌肉内协调锻炼方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加。

　　①最大等张收缩：100%/1次×3组，组间间歇3-5分钟。这种方法的应用仅限于富有体能锻炼经验的警察。

　　②最大等长收缩：100%/5-6秒×2次х3组，组间间歇3分钟。

　　③最大离心收缩：100%/3×2组，女警察控制在110%-120%左右，组间间歇3分钟。

　　④次极限等张收缩；以90%-100%的强度负荷锻炼4组，每组重复1-2次，组间间歇3-5分钟。4组锻炼的具体形式是：90%/3，97%/1,100％1，90%/3

　　通过改善肌肉间的协调性也有助于发展最大力量，它的一般锻炼特点是：负荷强度为最大力量的40%-60%或接近测试的负重，锻炼3-5组，每组重复2-6次。组间间歇控制在上组锻炼完全恢复的条件下，再进行下一组锻炼。

　　发展最大力量的另一类有效途径是增加肌肉的横断面积。这种方法也称“结构锻炼法”。下述这些方法可有效地发展肌肉体积。

　　①向心收缩：60%-80%/6-10次×(2-4)组，组间间歇2分钟左右，锻炼速度中等。

　　③退让锻炼法：90%-120%/6～8秒×（2-3）次×（2-3)组，组间间歇2-3分钟。

　　③等长锻炼法：80%-90%/6-10秒×（2-3）组，组间间歇3分钟。

　　④先衰竭法：要发展某块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉锻炼来锻炼，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒内跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群锻炼，用70%的强度负荷做到极限，交替锻炼4组。

　　由于大多数警察的力量锻炼常常是综合性的，既要提高肌肉协调性又要增加肌肉横断面积，因此需采用具有综合锻炼效应的锻炼手段，第一种方法是用12RM的负荷进行锻炼即以75%的强度负荷锻炼3-5组，每组10次，组间间歇2-3分钟。第二种方法是用金字塔式锻炼法，具体锻炼形式是：60%/8， 65%,/7， 70%/6 75%/5 80%/475%/5 70%/6，65%/7，60%/8

　　1.2爆发力锻炼

　　最新观点为，使用大负荷力量锻炼也同样能够甚至更好地发展爆发力。要发展爆发力就要力图激活快肌纤维，使它们接受必需的刺激，而肌纤维的激活和募集的顺序是固定的，即低强度锻炼首先激活慢肌纤维，在强度增加需要较大力量输出时，快肌纤维才被募集，因此为了保证最大限度地促使快肌纤维参与工作，力量锻炼一定要高强度。此种力量锻炼方法的负荷特征是：80%以上/1-5次×(1-5)组，组间间歇3-5分钟，尽快的向心收缩。

　　对此我们在授课区队中进行了实验研究，实验分大负荷（90% -100％）、中负荷(70%）、小负荷（45％）三组，结果大负荷组爆发力增加了34%，而小负荷组只增加了1l%。表明大负荷强度锻炼爆发力的效果优于小负荷。

　　爆发力锻炼的主要刺激是加速度，最大力量锻炼虽然是提高警察防卫控制能力的重要手段，但也必须注意同时安排负荷较低，但要快速完成的锻炼内容，只有这样警察才能以迅雷不及掩耳之势控制住犯罪嫌疑人，解决打不过的问题；为提高警察快速奔跑能力，解决追不上的问题，爆发力锻炼可采用较小的刺激强度(30%－50%)，并且还必须与速度耐力的提高相结合。因此，警察防卫控制技能训练中爆发力的锻炼模式是：50%-80%/1-5次×(3-4）组，组间间歇3-5分钟，尽快的向心收缩。警察快速奔跑能力训练中爆发力的锻炼摸式是：30%-50%/10次× (3-5)组,组间间歇3-5分钟，尽快的向心收缩。

　　1.3力量耐力锻炼

　　力量耐力分为短时力量耐力、中时力量耐力和长时力量耐力，最大力量锻炼可增长短时力量耐力，而中时力量耐力可采用下述两种方法：

　　①40%-50%/10-20次×(3-4)组，组间间歇 1-1.5分钟。

　　②循环锻炼:6 - 12个锻炼点，锻炼40秒共2-6组．间歇20-40秒。

　　长时力量耐力锻炼：1.5分钟。30%-40%/30次以上×（4-5）组，间歇1-1.5分钟。

　　警察防卫控制技能训练中肌肉耐力可通过稍高于测试的强度、重复某些动作关节或采用力量锻炼加以提高，负荷应在50%-80%之间，重复次数为10-30次；超过2分钟以上的周期性（奔跑）体能锻炼形式，都应当把发展肌肉耐力看作提高体能锻炼效果的重要因素之一，对持续较短时间的运动形式，锻炼负荷应在40%－50%之间或再高些，重复次数30-60次；对持续较长时间的运动形式，负荷量可低一些，重复次数则要多一些达到最大限度。

　　2 最大力量的评定及肌纤维类型测定

　　2.1最大力量的评定

　　体能成分中力量锻炼的强度控制几乎都以最大一次收缩力量(1RM）为参照标准，因此对1RM的评定直接影响警察力量锻炼效果。

　　评定1RM值的常用方法是直接测定法，即让警察从一定负荷开始，逐渐增加．直到能1次完成的最大负荷。有人认为准备活动和间歇时间可能会影响1RM，但研究表明这点可忽略不计： 60%的初次参加锻炼的警察只需4次重复就能达到1RM，而到第六次时所有参加警察的警察都能达到；在1RM卧推的重复测定中各次之间间歇1、3、5和10分钟不影响测定结果，而间隔2、6和24小时重复卧推和深蹲试验同样也不影响测定结果。但是，此种方法的不足表现在，安全性较差，在高强度锻炼冲击下，警察容易受伤；在某种程度上测定精度还受个体完成动作的技巧和经验的影响，并且在测定之前因要做大量的准备活动而浪费很多时间。

　　评定1RM的另一种常用方法是间接测定法，也称低阻抗测定法，即用警察在小于最大力量的某个强度上锻炼至疲劳的次数来推算1RM。具体的推算公式为：1RM＝Y/1.0278-0.0278 × X   Ｙ指锻炼的负荷强度   X指锻炼至疲劳的次数

　　我们对此公式以卧推和深蹲为例做了验证，得出的相关系数各为0.99和0.96。

　　这一等式的理论基础是完成1RM的某个百分负荷的重复次数不随锻炼而改变，就初次参加锻炼的警察和安全性而言，间接测定法有可取的一面，但也并非完全没有问题，虽然从卧推和深蹲上验证的相关系数很高，但对仰卧起坐、小腿屈伸、臂屈伸和伸膝等动作来讲就不是如此，而且随重复次数的增加，用公式推得的值误差显着增大。

　　2.2 肌纤维类型测定

　　肌纤维百分组成直接影响警察的力量锻炼效果。就锻炼的综合效果来讲，目前认为每周3次，每次12RM负荷的力量锻炼是最佳模式，可以同时提高肌力和肌耐力，节省大量的时间。但针对整体情况而言，并不是每一名警察都这样：如某警察的股四头肌中快肌纤维百分组成较高，占70%，采用上述方法，他的力量将会出现减退，因为这样的锻炼将使他的肌肉很快力竭，并显示出过度锻炼现象；如某警察股四头肌中慢肌纤维百分比较高，那么采用上述方法后将会发现他的力量几乎没有增加，因为对他来讲，这样的负荷不足以刺激肌肉产生肥大，他可能需要每周3次以上的锻炼。

　　最易被教官和警察接受的是无创伤性测定法。即警察50米跑的平均速度和12分钟跑的平均速度之间比值越大，其快肌纤维面积就越大。再有，先测定1RM值，然后用最大负荷的80%强度重复锻炼直至力竭，如重复次数少于7次，表明他活动肌肉中快肌纤维百分比较高；如重复次数超过12次，表明活动肌肉中慢肌纤维百分比较高：如果介于7-12之间，则快慢肌的比例接近。同时要说明，通过体能锻炼快肌可以转化为慢肌，但，慢肌很难转化为快肌。快肌纤维百分比较高爆发力就较好，慢肌纤维百分比较高肌肉耐力就较好。这就为警察进行科学的体能锻炼提供了依据。

　　3 力量锻炼的时间特征

　　3. 1 力量锻炼周期

　　在力量锻炼的前8 周左右，肌力的提高主要依靠神经冲动发放的增强及运动单位同步化工作的加强；而在力量锻炼后8周左右，则主要依靠肌肉自身横截面的增大，依靠前者提高肌力容易获得也容易消退。力量锻炼24周后，肌肉横截面的增大就不明显了。因此以1.5-5个月为一个周期进行力量锻炼，即可获得较显着的效果。如果还需进一步提高，则需要改变方法，制定新的更高要求的计划，以克服肌肉功能的改善因适应而产生停滞。变化的内容包括：负荷量、收缩方式、收缩速度和锻炼手段等。

　　3.2 力量锻炼时机

　　传统的力量锻炼一般都安排在上午或下午，这不适合警察的职业工作特点，最近有的学者认为，“晚饭-力量锻炼-睡觉”这种模式对增加力量是最合适的。人体发育的重要时刻是夜间，所以应在晚饭时充分摄取人体所需的蛋白质和钙。运动可以刺激生长荷尔蒙的分泌，但这种刺激造成运动后只能持续2小时，因此应在晚饭后一个半小时进行力量锻炼，以使摄取的蛋白质易于消化吸收，使血液中氨基酸水平上升。也可以在午觉前进行力量锻炼，午饭中充分摄取蛋白质和钙。

　　4 力量和耐力锻炼的组合效应

　　同天进行力量和耐力联合锻炼可能阻碍力量的发展但不妨碍肌肉肥大。另一方面，同天锻炼可能会提高柠檬酸合成酶的活性但并不提高最大吸氧量或力量耐力。我们进行了力量和耐力锻炼对上下肢力量和跑的成绩的不同影响的实验，结果同时安排抗阻锻炼和长跑锻炼的实验组力量增加了6.5%，而只进行抗阻锻炼的对照组力量却增加了16%。这说明，同时安排跑的锻炼可抵消力量增加的效果。力量和耐力的联合锻炼可能会产生对抗效应。最近的一项研究：一组联合的力量锻炼和8次3分一场的功率自行车力竭性耐力锻炼与另一组力量锻炼一天，次日再进行耐力锻炼者相比，结果是前一组锻炼产生的力量较小。因此,力量和耐力锻炼应交替隔日进行。

　　综上所述，不难看出：警察在进行力量锻炼时，必须对力量锻炼方法的负荷特征、最大力量评定和肌纤维类型的测定、力量锻炼时间特征、及力量和耐力锻炼组合效应等直接影响锻炼效果的四方面内容进行整体考量，才能达到警察体能锻炼的实效，使警察体能锻炼更加科学化。

　　作者简介：

　　陈长礼（1963－），男，中国刑事警察学院教授，硕士，研究方向：警察体能教育

　　朱庆宾（1972－），男，中国刑事警察学院副教授，硕士，研究方向：警务技能训练

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